Me encanta el café, lo tomaremos con cafeína y con azúcar integral de caña. Se ha demostrado que si bebes café tienes un menor riesgo de mortalidad sea cual sea el origen. Pero tomar muchos cafés no se corresponde con tener mejor salud. El consumo moderado de café, 2 o 3 tazas/día, se ha comprobado que tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, metabólica y tiene un efecto antienvejecimiento. Pero un alto consumo de café, más de 4 cafés/día, puede tener efectos adversos.
¿A qué hora tomas el café?
El café tiene sus horas ideales. Es importante saber que la cafeína que está presente en el café aumenta los niveles de cortisol, la hormona de estrés que todos nosotros fabricamos de manera natural en la corteza suprarrenal, una glándula situada encima el riñón.
Durante el día, todos tenemos una fabricación cíclica de cortisol siguiendo el ritmo circadiano.
Los picos de cortisol naturales son a las 8-9h de la mañana, 12-13h y 17.30-18.30 de la tarde. Estas horas ya tienes cortisol circulante en sangre y no hace falta que te tomes el café, ahora no necesitas la cafeína.
El cortisol es el responsable de aumentar los niveles de alerta en nuestro cuerpo y no es una buena idea tomar un café cuando estamos en aquella hora del día que ya fabricas un pico de cortisol de forma natural (mirar gráfico), porque entonces el café tendrá un efecto sumatorio con el cortisol fabricado que puede alterar el ritmo del sueño y vigilia y alterar el equilibrio del sistema nervioso.
Si tomas café al despertar o coincidiendo con los otros picos de cortisol que fabricamos durante el día (mirar gráfico), provocarán la liberación de cortisol por el efecto excitante del café pero, entonces esto provoca que la orden del hipotálamo (CRH) y la hipófisis (ACTH) para fabricar cortisol en las glándulas suprarrenales se vea, desgraciadamente, reducida porque ahora “ya no hace falta”. Si eres muy cafetero y te lo tomas en las horas que ya fabricas cortisol de forma natural, cada vez fabricarás menos cortisol y te volverás más dependiente del café para mantener el alerta y la energía, te sentirás más cansado y te dará la sensación tal como me explicáis que: “yo necesito el café”
La hora recomendada para mantener el cuerpo “despierto” sin interferir en tu biorritmo sería tomar el café entre las 9.30-11.30 y/o entre las 13.30-17h. Mira el esquema: Dos cada día, máximo. Curiosamente coinciden con las horas que, en las jornadas docentes, hacemos una pausa que denominamos el “coffee break”. No se recomienda tomar café en las 6h previas antes de ir a dormir.
Beneficios y riesgos del café
El café, en un contexto de dieta sana, está asociado a un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, pero este efecto beneficioso no parece ser por la cafeína. El café trae unos fitoquímicos llamados polifenoles con grandes efectos antinflamatorios y antioxidantes:
Ácido clorogénico: ha demostrado reducir la presión arterial, mejora la función endotelial de las arterias y mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, previniendo la diabetes tipo 2.
Diterpenos y melanoides: antioxidantes, antinflamatorios y con propiedades anticancerígenas.
La cafeína (café, chocolate, guaraná, té negro/rojo/verde/blanco, Coca-cola, Red Bull, Pepsi, mate) y los diterpenos (café) por sí sólo pueden tener efectos negativos como un aumento de la presión arterial y de los lípidos en suero pero el café tiene otros componentes protectores antihipertensivos como los polifenoles (ácido clorogénico), el magnesio y el potasio que lo compensan y así cuando consumimos un café, la presión se suele mantener bien, a pesar de que, cómo veremos, todos somos diferentes y algunas personas no lo eliminan correctamente y son muy sensibles al café.
El café reduce la oxidación del LDL- Colesterol (colesterol malo) y mejora los niveles de adiponectina, la hormona que fabricamos especialmente en nuestras células de grasa (adipocitos) y en las células del corazón (cardiomiocitos). La adiponectina aumenta la utilización de las grasas (oxidación de los ácidos grasos), mejora la sensibilidad de la insulina, la entrada de glucosa a la célula y reduce así los niveles de glucosa en sangre.
Cuanto más adiponectina fabriques, más te adelgazarás, más reducirás tu índice de masa corporal y el diámetro de tu cintura, previniendo el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y todas las enfermedades inflamatorias.
A la vez, el café mejora la fuerza de los deportistas.
El café te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo cuando lo tomas antes de la actividad deportiva y si no haces deporte, el café también te ayudará a prevenir el sobrepeso, la diabetes, infarto cardíaco por enfermedad arterial del corazón y el colesterol.
El mecanismo por el cual el café nos afecta es compleja de describir porque tiene componentes favorecedores para nuestro organismo como la gran cantidad de componentes bioactivos y polifenoles que nos protegen y tienen funciones antioxidantes.
Los componentes del café que mejoran la sensibilidad a la insulina, mejoran las células beta del páncreas, y por este motivo están muy indicados a las personas diabéticas o a las que quieran adelgazar o que tengan ovarios poliquísticos, hirsutismo o acné son: el magnesio, potasio, cafeína, el trigonelina, el ácido clorogénico y el ácido cafeico.
A nivel hormonal, pensamos que la cafeína es el componente del café que hace reducir el nivel de estrógenos (17-beta-Estradiol) circulantes en sangre. La relación del café y el riesgo a sufrir cáncer de mama es poco claro.
En casi todos los estudios consultados se corrobora que la cafeína es el componente biológico que ofrece protección respeto al cáncer de mama. En cambio, en dos metaanálisis realizados recientemente se ha visto que el consumo de 2 cafés/día aumenta un “insignificante 2 %” el riesgo de sufrir cáncer de mama. Es decir, las personas con antecedentes o con un riesgo hereditario de sufrir cáncer de mama es mejor tomar menos de 2 cafés al día.
La cafeína y el café interactúan con el hígado y se hace difícil poder dar un consejo universal puesto que afecta el metabolismo de los estrógenos y también su cantidad total en sangre.
Algunas personas tienen un polimorfismo en el gen de la metilación (COMT) del hígado, que le da una actividad rápida o lenta a esta enzima que elimina e inactiva los estrógenos, la histamina y las hormonas de estrés.
Una actividad rápida sencillamente te ayudará a eliminar rápidamente las hormonas de estrés (dopamina, adrenalina y noradrenalina), los estrógenos y la histamina. Pero el polimorfismo del COMT llamado Met/Met genotype se caracteriza por una gran lentitud en metabolizar correctamente las hormonas de estrés y pequeñas cantidades de cafeína del café u otras sustancias estimulantes de la dieta y ciertos medicamentos, enseguida te desencadenarán problemas como nerviosismo, insomnio, ansiedad, hipertensión, taquicardias o dolor de cabeza.
Todas las personas tendrán que tener en cuenta las cantidades ingeridas, porque todos tenemos una tolerancia particular según si lo podemos eliminar bien o no de nuestro cuerpo, según si metilas bien.
Una persona que tiene una metilación (COMT) hepática lenta, sabemos que no degrada con facilidad las hormonas de estrés (dopamina, noradrenalina y adrenalina), ni la histamina ni los estrógenos, que también eliminamos por este mismo embudo, y tomar sustancias estimulantes puede empeorar claramente su salud hormonal.
Si la metilación sirve para eliminar estrógenos, hormonas de estrés e histamina, por favor, no añadas hormonas de estrés a tu cuerpo ya sea vía alimentación, o teniendo una vida estresante, o durmiendo poco cuando ya tenemos bastante trabajo para poder eliminar todos los estrógenos.
El café y la cafeína hacen aumentar el transportador hormonal SHBG (sex hormon binding globulin) evitando que circulen en sangre una menor cantidad de estrógenos de forma libre, lo que previene el sobrepeso, y la diabetes tipo 2, por el hecho de tener menos estrógenos activos.
Parece ser que el componente protector del café, aumentando los transportadores hormonales (SHBG) y disminuyendo así la actividad hormonal, es la cafeína.
El café descafeinado o el té (tiene menos teína) no produce el mismo efecto de aumentar el SHBG y reducir la actividad estrogénica o de prevenir la diabetes tipo 2. No es lo mismo.
Los bajos niveles de los transportadores hormonales como el SHBG se relacionan con sobrepeso, diabetes tipo 2 y exceso de estrógenos y andrógenos libres en sangre, que serán potencialmente activos en los tejidos diana cuando se acoplen a sus receptores hormonales.
La cafeína hace aumentar la actividad de la enzima CYP1A2 del hígado aumentando los metabolitos 2-OH estrógenos (2-OH E1 y 2-OHE2) en plasma. Son estrógenos protectores para nuestra salud.
En estudios realizados en humanos se ha comprobado que los polifenoles del café, ácido clorogénico, ácido cafeico y el fenoetil éster del ácido cafeico, desgraciadamente inhiben la metilación (COMT) en el hígado y en la placenta, haciendo que los estrógenos hidroxilados (2- y 4-hidroxiestradiol) en la 1ra fase del hígado no los podamos metabolizar correctamente en sus formas inactivas. Esto es un problema especialmente si eres de las personas que metilas lento. Es decir, lo sabrás si en la analítica de sangre tienes la homocisteína >10 (bloquea la metilación) y entonces no te conviene ni el café ni el té verde porque empeorarás tu capacidad para eliminar estrógenos, histamina y tóxicos ambientales a los cuales estamos expuestos.
El consumo de café con cafeína en mujeres premenopáusicas, en edad fértil, y que no toman anticonceptivos, está asociado a este metabolismo protector de los estrógenos en la 1ra fase de hígado, pero no en la 2da fase:
Mayores niveles de los 2 catecol estrógenos en plasma: 2-OHE1 o 2-OHE2 (2-hidroxiestrona y 2-hidroxiestradiol) metabolitos protectores.
No afecta de forma significativa el metabolito 16-OH (perjudicial)
Mayor relación 2:16 (bueno:perjudicial)
Menores niveles de 17-beta- estradiol en plasma.
Esta destoxificación de los estrógenos por una ruta protectora que comparte el 95 % de la cafeína (CYP 1 A2), reduce el riesgo a sufrir cáncer de mama, de ovario y de endometrio en la mujer y de próstata en el hombre. Pero hay que tener en cuenta que, en las personas que metilan lentamente (homocisteína elevada), les puede provocar mayor riesgo, puesto que la acumulación de estrógenos hidroxilados (2-OH y 4-OH) condicionará la formación de quinonas que inducen estrés oxidativo en nuestro DNA y un riesgo de sufrir exceso de estrógenos, enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cánceres. El equilibrio es muy fino.
Hay controversia entre los investigadores respecto a si es la cafeína o no el componente biológico que nos protege, pero diferentes estudios han visto que cuando el café es descafeinado entonces ya no nos ofrece el efecto protector de aumentar la ruta del metabolito protector 2-OH estrógenos.
Lo que seguro sabemos es que el café no acelera la metilación (COMT) en el hígado. Ya nos gustaría. El café no mejora la transformación de los 2 catecol estrógenos (2-OH y 4-OH) en sus formas metiladas (2-Metoxi Estrógenos y 4-Metoxi estrógenos) que tienen la bondad de frenar el crecimiento de células cancerígenas de mama, in vitro.
El café descafeinado tiene menos polifenoles y una menor acción antioxidante que el café con cafeína. El café descafeinado se caracteriza por:
No aumentar los metabolitos de la ruta del 2-OH Estrógenos (buenos)
Reduce la ruta del 16-alfa-OH estrona aumentando los niveles de los metabolitos estriol y 17-epiestriol (perjudiciales) cuando toman >2 cafés descafeinados/día.
Posiblemente será mejor tomar cafeína. Analízate la homocisteína para valorar si vale la pena tomar mucha cantidad. De hecho, si eres una chica y tienes mucho dolor premenstrual o un chico y tienes hemorroides o várices en los testículos, ya puedes imaginar que mejor es que reduzcas drásticamente el consumo de café y té.
Recuerda que la cafeína está presente especialmente en el café, seguido por el té negro y té rojo, del té verde y té blanco pero también lo encontramos en el cacao, el mate, guaraná, bebidas excitantes (Coca-cola, Pepsi, Red Bull…) y algunos medicamentos.
Si abusas del café o de la cafeína… mal.
Se ha visto que 500 mg/día de cafeína, es decir, 4 o 5 cafés/día provocan un aumento de los estrógenos de casi el 70% en la fase folicular del ciclo menstrual. Un riesgo para tu futuro.
Abusar de la cafeína no nos conviene:
- Una taza de café posee entre 60 y 120 miligramos.
- Una taza de té negro entre 25 y 100 miligramos.
- Una taza de té verde contiene entre 10 o 15 miligramos.
Con tino, el consumo habitual del café, el cacao y el té son positivos para nuestra salud hormonal. Normalmente se recomienda 1 o 2 cada día.
El té con teína (teína es lo mismo que cafeína) también aumenta la actividad de la ruta del 16-alfa-OH y su metabolito 17-epiestriol (perjudicial) y no te conviene para tu salud hormonal.
La teína o cafeína del té es el componente que más rápidamente se incorpora a la infusión, en 2 o 3 minutos ya tienes la mayor parte de la teína en ella, pero podrías reducir la concentración de teína de una forma casera con este truco:
Haz la infusión del té y después de 50 segundos tira o separa el que se haya hecho hasta ese momento que es muy rico en teína. Y entonces, continúa la infusión con agua nueva, con las mismas hojas y las dejas 5-10 minutos más. De este modo tendrás un té con menos teína, menos estimulante, y más rico en taninos (antioxidantes).
¡Salud!
- Dr. Arnulfo Mateo (Hijo)
- Médico Internista y Psiquiatra
- CENTRO MEDICO ANACAONA
- Cel. 809-480-0908.
